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No digiuni fai da te: si al piano personalizzato

Tra i buoni propositi di settembre, rientra certamente quello di tornare in forma dopo le vacanze. Ed ecco che si pensa a digiunare!

NO al digiuno fai da te

Il digiuno fai da te, non è mai consigliabile, ed è spesso controproducente poichè si entra nel cosiddetto effetto yo-yo. Una dieta ipocalorica troppo spinta diventa insostenibile, si riprende a mangiare, con in più il senso di colpa del fallimento; questo stato emotivo può portare ad acquisire peso. In più, l’eccessiva privazione di cibo, porta ad un iniziale perdita di peso, ma di “cattiva qualità” poichè sarà il tono muscolare a pagarne le spese.
Alla fine della dieta è possibile che il corpo reagisca alla restrizione precedente con un rapido aumento di peso, a carico, però, della massa grassa.

SI al piano personalizzato

Meglio quindi un piano alimentare personalizzato che consenta di perdere peso puntando sulla qualità e non sulla quantità, senza rischio di cadere in manutrizione e di riprendere peso con gli interessi


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Ciclo ovarico: la fase mestruale e l’alimentazione

Il ciclo mestruale, anche detto ciclo ovarico, è il lasso di tempo che intercorre tra una mestruazione e la successiva, lasso di tempo durante il quale si susseguono dei cambiamenti ormonali ciclici. Un ciclo mestruale dura in media 28 giorni e può essere diviso in 4 fasi: fase mestruale, fase follicolare, fase ovulatoria, fase luteale.
Una corretta alimentazione durante tutta la sua durata ha un ruolo fondamentale non solo per assecondare e supportare il fisiologico cambiamento ormonale nelle varie fasi del ciclo ottenendo una sinergia tra proprietà degli alimenti ed ormoni dominanti ma anche per evitare che errori nutrizionali disturbino il susseguirsi delle varie fasi. Inoltre, una corretta alimentazione aiuterà a ridurre e/o prevenire problematiche frequenti per molte donne quali lo spotting pre-mestruale, la dismenorrea e la sindrome premestruale.

Fase mestruale

La fase 1 del ciclo ovarico nota come fase mestruale, è la fase in cui ha inizio un nuovo ciclo ovarico e va indicativamente dal giorno 1 al giorno 5. L’endometrio che si era accresciuto il ciclo precedente si sfalda dando origine alla mestruazione e nuovi follicoli, strutture all’interno dei quali si trovano i preziosi gameti femminili chiamati ovociti, sono pronti per iniziare un nuovo ciclo che porterà all’ovulazione di 1 ovocita tra i tanti, quello che si troverà nel follicolo detto “follicolo dominante”.

Durante la fase mestruale uno dei problemi più comuni è la dismenorrea ossia la presenza di dolori a livello uterino. Spesso potrà presentarsimal di testa e gonfiore addominale e la diminuzione dei livelli ematici di ferrò potrà generare stanchezza e irritabilità.

Cosa fare in questi giorni

• Evitare alimenti che possono influire sui processi coagulatori del sangue come quelli eccessivamente fluidificanti quali ananas, fragole, melone, funghi, prezzemolo (in grandi quantità) soprattutto in caso di ciclo abbondante o al contrario coagulanti come i formaggi, la vitamina C degli agrumi o dei kiwi e la vitamina K della zucca o della carota se cucinante in un mezzo lipidico ad alte temperatura es. zucca fritta soprattutto nei primo 3-4 giorni..
Limitare il consumo di alimenti ricchi di iodio che stimolando la tiroide ecciterebbero il sistema nervoso favorendo gli spasmi e i crampi della muscolatura liscia dell’utero.
Preferire le proteine della carne e dell’uovo, le verdure ricche di ferro come radicchio, indivia belga e cicoria soprattutto nelle donne con sideremia bassa, alimenti ricchi in potassio e magnesio per contrastare i dolori mestruali e ristabilire il tono dell’umore es. pinoli, cioccolata fondente, banane, zucchine, fagiolini, etc.


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In estate, pranzo di frutta: SI o NO?

Quella bella anguria così fresca ed idratante che ci attira tantissimo.. perchè non pranzarci?

IMPORTANTE: NO PRANZO DI FRUTTA

E NO! La frutta non può sostituire un pasto completo e bilanciato. Si rischia di andare oltre il consumo consigliato di frutta al giorno (2/3 porzioni da 150g) e di fare un eccessivo consumo di zuccheri della frutta.

In più, un pasto di sola frutta, non è saziante, il carico di zuccheri che ne deriva, provocherà il bisogno di mangiare nuovamente di lì a una/due ore. E non è tantomeno bilanciato, manca di una quota proteica, di grassi buoni.

CONSIGLIO

Meglio invece, inserire una porzione di frutta a fine pasto, magari dopo un bel secondo con un contorno di verdure crude, idratanti e nutrienti; sarà la dolce conclusione di un pasto!


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Estratti e centrifughe possono sostituire frutta e verdura fresca?

ASSOLUTAMENTE NO!

1️⃣ Ci priveremo di una parte importantissima: la fibra, utile per il suo potere saziante e nutriente per la nostra flora batterica intestinale

2️⃣ Questa è importante anche perchè aiuta a rallentare il picco glicemico che si crea con l’assunzione di solo succo di frutta, poichè assumiamo praticamente in purezza zuccheri della frutta

3️⃣ Inoltre l’assenza di masticazione riduce il senso di sazietà e appagamento: abbiamo fisiologicamente bisogno di masticare e si impiegherà certamente più tempo a consumare frutta fresca (il segnale di sazietà viene inviato circa 20 min dopo l’inizio di un pasto)

4️⃣ Prendiamo in considerazione un altro fattore: quanti frutti servono per avere un bicchiere di centrifuga? sicuramente più di uno, magari anche più di due. È vero che la frutta fa bene e dovremmo consumarne di più, ma anche questa ha le sue porzioni, 2/3 frutti al giorno, che così facendo andremo a consumare tutti insieme.

✅ Un modo per ovviare a questo problema, è quello di inserire verdure all’interno del nostro centrifugato, saranno idratanti e gustose allo stesso modo.

🥬 🥒 Alcune verdure di facile inserimento possono essere: cetriolo, finocchio, sedano e, per i più audaci, anche la rapa rossa.

‼️ IMPORTANTE ‼️

Consumo moderato di centrifughe, composte da un frutto e verdure a piacere, magari anche con un pizzico di zenzero

📞 Prenota una consulenza nutrizionale telefona al +39 393 9259908 oppure inviaci una email a info@b-woman.it


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Rucola: quali sono le sue proprietà? Perché è spesso utile aggiungerla alle preparazioni?

🍃 La rucola è una pianta erbacea che spesso troviamo associato alle preparazioni estive: si usa spesso nelle insalate per aromatizzarle oppure con associazioni proteiche come gli straccetti di carne saltati in padella e oppure con il classico abbinamento bresaola, limone e scaglie di parmigiano.

Quali sono le sue proprietà? Perché è spesso utile aggiungerla alle preparazioni? Scopriamo insieme perché‼️

La rucola è un alimento appartenente alla famiglia delle crucifere, contenente una significativa percentuale di iodio, ferro, calcio, potassio, fosforo, vitamina A e vitamina C che insieme contribuiscono a conferire le sue peculiari proprietà:
🍃 aperitive- digestive
🍃diuretiche
🍃 antiscorbutiche
🍃emollienti
Nello specifico, la rucola quando associata ad altri alimenti:
✅ aumenta il potere nutritivo del pasto
✅ facilità i processi digestivi
✅stimola il metabolismo dato il suo contenuto di iodio-

Quando e per chi

È molto utile:
✔️in dieta dimagrante,
✔️in caso di obesità,
✔️nel diabete insulino-dipendente
✔️ nel diabete dismetabolico
✔️per sostenere la vigilanza neuropsichica

Il nostro suggerimento per impiegarla al meglio per le più calde cene estive

Ricetta del mese: pasta di farro o riso venere con pesto di rucola

Ingredienti: 70gr di pasta o risp a persona, Rucola 100 g, Olio extravergine d’oliva 150 g, Pinoli 50 g, 5-6 gherigli di noci oppure mandorle, Aglio 1 spicchio, Grana Padano DOP da grattugiare 50 g, Sale fino q.b.
Procedimento: lavate molto bene la rucola, asciugatela e mettetela nella tazza di un mixer insieme ai pinoli e le noci e 100gr di olio e frullare fino ad ottenere un pesto omogeneo. Successivamente aggiungere anche il Grana Padano DOP e l’olio restante e amalgamare con un cucchiaio di legno senza frullare.
E’ possibile conservare in frigo per qualche giorno avendo l’accortezza di ricoprirlo d’olio oppure congelarlo in tanti piccoli vasetti.
Mettere  a bollire in una pentola dell’acqua leggermente salata e quando bollirà cuocere il quantitativo di pasta/riso stimato per le persone. Lessarla e scolarla al dente condirla con il pesto di rucola precedentemente preparato.
FONTI:
1. Arcari Morini D., D’Eugenio A., Aufiero F. Il potere farmacologico degli alimenti. Ed. Red, Milano 2005.
2. M.T. Murray. Il potere curativo dei cibi. Ed. Red, Milano 2003.

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Il pomodoro: proprietà e abbinamenti

Il pomodoro è il protagonista indiscusso dei piatti estivi, lo troviamo spesso sulle nostre tavole, sia solo che con gli  abbinamenti più disparati.

Ma quali sono le sue proprietà, com’è meglio mangiarlo e con quali abbinamenti?

Il pomodoro  è un frutto ricco d’acqua, vitamine e sali minerali, in particolare è ricco di:

  • vitamina C: fondamentale per la funzionalità del sistema immunitario, potente antiossidante e importantissima per la produzione di collagene nel nostro organismo;
  • vitamina A: fondamentale per la funzionalità del sistema visivo, crescita e sviluppo, salute e struttura della pelle e sistema immunitario.
  • acidi organici (malico, arabico e lattico) che lo rendono utile nel favorire la digestione, aumentare la salivazione e stimolare l’appetito.

Il suo colore rosso è dato dal suo contenuto in licopene, un potentissimo antiossidante dalle note proprietà antitumorali appartenente al gruppo dei carotenoidi, la cui biodisponibilità è significativamente più elevata se assunto in presenza di lipidi vegetali, ad esempio, cotto in olio extravergine d’oliva, modalità di cottura che ne favorisce la solubilizzazione durante la digestione, il suo assorbimento a livello della mucosa intestinale e il trasporto ai tessuti attraverso il circolo sanguigno.

Il pomodoro: Come & Perché?

Mentre il pomodoro crudo è ottimo per stimolare il fegato, ad esempio nei casi di mal di testa da difficolta epato-digestiva, cotto esercita un potente effetto drenante sul fegato in quanto il fruttosio viene trasformato in glucosio.

Il pomodoro è anche ricco di sali e ossalati dunque, per non avere spiacevoli effetti indesiderati (es. ritenzione idrica) conseguenza dell’eccesso di sali che si può generare in seguito ad abbinamenti sbagliati è bene saperlo associare sapientemente. Vediamo insieme quali possono essere degli abbinamenti giusti e quali è opportuno evitare per giovarsi delle innumerevoli proprietà benefiche del pomodoro stando attenti alla linea!

Associazioni SI’

Insalata di soli pomodori crudi, basilico, eventualmente qualche oliva verde dolce con nocciolo e cipolla cruda che riduce il suo potere edemizzante.

Associazioni NO

Pomodoro e mozzarella oppure insalata mista con pomodori, per l’eccesso di sali. Ricorda: pomodori meglio non associarli ad altre verdure!

FertilityTips

Il pomodoro è un alleato della fertilità, in particolare quella maschile!

E’ stato dimostrato, infatti, l’effetto benefico del licopene sul numero e sulla motilità degli spermatozoi e sui livelli circolanti di testosterone. Inoltre, il licopene sembra ridurre significativamente l’incidenza del cancro alla prostata!

 

 

FONTI:

1. Grabowska M , Wawrzyniak D , Rolle K , Chomczyński P , Oziewicz S , Jurga S , Barciszewski J .Let food be your medicine: nutraceutical properties of lycopene. Food Funct 2019 Jun 19;10(6):3090-3102. DOI: 1039/c9fo00580c

2. Arcari Morini D., D’Eugenio A., Aufiero F. Il potere farmacologico degli alimenti. Ed. Red, Milano 2005.

3. T. Murray. Il potere curativo dei cibi. Ed. Red, Milano 2003.

 


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Salmone di allevamento o selvaggio? Fresco o affumicato?

L’estate é tempo di insalate fresche e veloci dove il pesce è il principale protagonista, in particolare il salmone, una soluzione pratica e veloce per pranzi al lavoro o al mare.

Scopriamo insieme le sue proprietà

Il salmone è uno dei cibi più ricchi di proteine ad alto valore biologico e una delle principali fonti di acidi grassi polinsaturi Omega 3, quelli buoni, alleati della nostra salute che svolgono varie funzioni positive nel nostro organismo poichè:

✅ Abbassano il livello di colesterolo cattivo (LDL) e innalzamento del livello di quello buono (HDL)
✅ Contrastano i radicali liberi rallentando l’invecchiamento di cellule e tessuti, mantenendo la pelle sana
✅Proteggono il sistema cardiovascolare prevenendo l’insorgere di trombosi, ictus, ipertensione ed ipergliceridemia
✅ Hanno notevoli proprietà antinfiammatorie.

Tuttavia, quando andiamo al supermercato troviamo una grande varietà di salmone di varie fasce di prezzo, soprattutto se orientiamo la nostra scelta verso il consumo di un salmone “selvaggio”.

Ma cosa c’è dietro questa significativa differenza di prezzo?

Che differenza c’è tra un salmone di allevamento e uno selvaggio?

 

Capiamo insieme le differenze per un scelta più consapevole

Il salmone selvaggio viene catturato nel suo ambiente naturale, oceani, fiumi e laghi, mentre quello di allevamento è tenuto in gabbie chiuse in mare che contengono fino a 200 mila pesci ciascuna, a cui spesso vengono somministrati regolarmente antibiotici per ridurre le malattie.

Il salmone selvaggio ha un colore arancio intenso, mentre il salmone da allevamento è più pallido. La differenza di colore è dovuta alla astaxantina, una molecola rosso scuro che si trova nelle alghe, nel plancton e nel krill di cui si nutre il salmone selvaggio mentre il salmone da allevamento viene nutrito con mangime processato altamente grasso per ottenere un pesce più grande e grasso. Si tratta di un carotenoide unico, prodotto naturalmente in specifiche alghe, che trasmettono l’effetto antiossidante ai pesci che si nutrono di esse dalle molteplici proprietà:

🔅 antiossidante
🔅 antinfiammatorio
🔅migliora la circolazione sanguigna
🔅 protegge i mitocondri rinforzando le membrane cellulari
🔅potenzia la produzione di energia dei mitocondri.

Il salmone da allevamento ha una maggiore contenuto di grassi, contiene leggermente più Omega 3, ancora più Omega 6 e contiene inoltre il 46% in più di calorie, la maggior parte da grassi.

Il salmone selvaggio è più ricco di minerali, inclusi potassio, zinco e ferro.

AFFUMICATO O FRESCO?

IL SALMONE AFFUMICATO: L’affumicatura è una tecnica di conservazione che prevede l’utilizzo di legni aromatici quali (ginepro, rosmarino, lauro) e conservanti come il sale (motivo per il quale è bene sciacquarlo sotto acqua corrente prima dell’uso). Dunque, il contenuto di sodio presente nel prodotto affumicato, è quasi 20 volte superiore rispetto al corrispettivo fresco (1880 mg nell’affumicato, 98 mg nel fresco). La maggior parte dei prodotti affumicati, come anche gli alimenti marinati, non debellano la presenza dell’Anisakis; fanno eccezione i salmoni affumicati per i quali viene applicata la normativa CE 853/2004,che prevede un trattamento di congelamento del pesce prima di procedere all’affumicatura. La contaminazione da Listeria monocytogenes può avvenire anche dopo il processo di affumicatura, per questo si consiglia di conservare il salmone affumicato ad una temperatura compresa fra 0 e 4° C, dal momento in cui la crescita del patogeno è molto lenta sotto i 4° C.

IL SALMONE FRESCO: il principale rischio è rappresentato dalla presenza del parassita Anisakis, che può essere eliminato solo attraverso il congelamento a -20° C per 24 ore, oppure cottura a temperature superiori a 60°C per 10 minuti. Il salmone fresco può presentare contaminazione da Listeria monocytogenes, un batterio resistente al freddo del frigorifero in grado di causare una tossinfezione alimentare pericolosa soprattutto per le donne in gravidanza he però viene inattivata da un’esposizione a 70° C per almeno 10 secondi.

I CONSIGLI

➡️ prediligere il consumo di salmone selvaggio 1 volta a settimana, e limitare il consumo di quello allevato e utilizzarlo raramente
➡️ In caso di salmone affumicato, prediligere sempre il salmone selvaggio con la tecnica tradizionale di affumicatura ma lavarlo sempre sotto acqua corrente per eliminare l’eccesso di sale utilizzato per la conservazione


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Gelato: SI o NO?

🍨 Il gelato può essere inserito all’interno di una sana alimentazione, l’importante è rispettare la frequenza di consumo:

UN GELATO A SETTIMANA!

In che momento della giornata?

Può essere consumato:

✔️ alla fine di un pasto composto da un secondo ed un contorno

✔️ oppure a merenda

IMPORTANTI le quantità

Meglio la coppetta piccola con gusti alla crema perché, rispetto ai gusti frutta, presentano una componente di grassi  più alta che ci aiuterà a tamponare il picco glicemico.

La panna?

Si, grazie, per il principio appena esposto.

Ovviamente meglio un gelato artigianale rispetto a quello industriale e, magari, associateci anche una bella passeggiata per raggiungere la vostra gelateria preferita 😉

📞 Prenota una consulenza nutrizionale telefona al +39 3939259908 oppure inviaci una email a info@b-woman.it


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Riso basmati limone e zucchine

Ingredienti per due persone

  • 150 gr di mix di riso basmati
  • 350 gr di zucchine romanesche
  • 1 limone bio
  • 1 cucchiaino di curcuma
  • radice di zenzero
  • menta
  • olio e sale qp
  • 1 spicchio di aglio

Preparazione

Grattugiate finemente le zucchine. In una padella antiaderente scaldate l’olio insieme ad uno spicchio di aglio schiacciato. Unite poi le zucchine grattugiate e lasciate cuocere a fuoco basso con un coperchio per circa 10 minuti. Aggiungete ora la menta, la curcuma, lo zenzero e la buccia del limone grattugiato. Lasciate cuocere per altri 5 minuti. Nel frattempo, cuocete il riso due minuti in meno rispetto a quanto indicato sulla confezione. Saltate il riso in padella con un po’ di acqua di cottura insieme alle zucchine.

Ricette ideate dalla nutrizionista  Gemma Fabozzi in collaborazione con Mara Soul Kitchen 

 


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Spaghetti pomodorini, curcuma e zenzero

Ingredienti per due persone

  • 150 gr di pasta di grano saraceno o farro o grano duro
  • 350 gr di pomodorini datterino
  • 1 cucchiaino di curcuma
  • 1/2 radice di zenzero
  • sale e olio qb
  • uno spicchio di aglio
  • basilico

Preparazione

In una pentola capiente porta ad ebollizione l’acqua. Nel frattempo, in una padella antiaderente riscalda l’olio con uno spicchio di aglio schiacciato. Non appena caldo unisci i pomodorini tagliati a pezzetti, abbassa la fiamma, copri con un coperchio e lascia cuocere a fuoco basso per circa 10 minuti. Trascorso il tempo necessario, togli il coperchio e schiaccia i pomodorini con una forchetta fino a formare una crema, unisci poi un cucchiaino di curcuma, il basilico e lo zenzero grattugiato. Lascia cuocere ancora per circa 10 minuti.

Cuoci la pasta due minuti in meno rispetto al tempo indicato sulla confezione e tieni da parte qualche cucchiaio di acqua di cottura. Fai saltare in padella la pasta nel sugo di pomodorini con l’acqua di cottura e servi con basilico fresco.

Ricette ideate dalla nutrizionista  Gemma Fabozzi in collaborazione con Mara Soul Kitchen 


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Mar 09.30 – 19:00
Mer 09.30 – 19:00
Gio 09.30 – 19:00
Ven 09.30 – 18:00
Sab – Dom Chiuso

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