La Rubrica “La fabozzi risponde di Maggio. Leggi la risposta della Dr.ssa Gemma Fabozzi

Domanda

È possibile risolvere problematiche di glicemia e insulina con l’alimentazione?

Risposta

Numerose sono le strategie nutrizionali in grado di modificare la risposta glicemica e insulinemica del nostro organismo ad un pasto.

Innanzitutto, dobbiamo considerare che non mangiamo mai singoli alimenti, dunque, ha veramente poco senso considerare semplicemente l’indice glicemico di un alimento.

I nostri pasti, infatti, sono costituiti da combinazioni di più cibi tra loro che a seconda di come sono stati cotti, in che ordine sono stati mangiati, come sono stati conditi, possono indurre una diversa risposta glicemica/insulinemica nel nostro organismo.

Vediamo insieme le strategie principali che un soggetto con problematiche di gestione glicemica può utilizzare.

Combinare i pasti che prevedono carboidrati con:

alimenti ricchi di fibre (frutta e verdura, cereali integrali, legumi e noci);

alimenti ricchi di proteine ​​animali (carne, pesce, uova, latticini e derivati) o vegetali (legumi, noci e semi, cereali integrali);

alimenti ricchi di grassi buoni (olio extravergine di oliva, pesce azzurro, noci e semi);

spezie dalle spiccate proprietà antinfiammatorie e/o ipoglicemizzanti (es. curcuma, cannella).

Per fare un esempio, piuttosto che mangiare del semplice riso integrale o basmati condito con poco olio a crudo, saltare in padella il riso, precedentemente lessato e scolato al dante, con dell’olio EVO insieme ad una verdura e del pesce (es. riso basmati con zucchine trifolate e salmone) e peperoncino a crudo sul piatto.

Aggiungere aceto di vino o limone come condimento delle verdure. L’acidità di questi condimenti ridurrà la velocità con cui i carboidrati vengono digeriti, causando una diminuzione della risposta glicemica;

Prediligere il consumo di frutti acerbi (es. banana verde e non gialla). Questo perché durante il processo di maturazione della frutta, l’amido viene convertito in zuccheri semplici (fruttosio e glucosio), aumentando così la risposta glicemica;

Consumare alimenti nella loro forma originale, il meno elaborati possibile. Questo perché durante alcuni di questi processi industriali, come la macinazione, la pressatura e l’estrusione, possono modificare le dimensioni delle particelle di alimenti ricchi di carboidrati, influenzando la digestione, l’assorbimento e, di conseguenza, la risposta glicemica.

Cuocere la pasta, il riso o altri alimenti amidacei al dente.

Cuocere prima cibi come pasta, riso o legumi, lasciarli raffreddare in frigorifero per 1 giorno e consumarli freddi o riscaldati (<130◦C) per consentire la formazione di amido resistente.

L’ordine conta: consumare preferibilmente un primo piatto di verdure con cibi ricchi di proteine e il cibo ricco di carboidrati per ultimo.