Il ciclo mestruale, anche detto ciclo ovarico, è il lasso di tempo che intercorre tra una mestruazione e la successiva, lasso di tempo durante il quale si susseguono dei cambiamenti ormonali ciclici. Un ciclo mestruale dura in media 28 giorni e può essere diviso in 4 fasi: fase mestruale, fase follicolare, fase ovulatoria, fase luteale.

Una corretta alimentazione durante tutta la sua durata ha un ruolo fondamentale non solo per assecondare e supportare il fisiologico cambiamento ormonale nelle varie fasi del ciclo ottenendo una sinergia tra proprietà degli alimenti ed ormoni dominanti ma anche per evitare che errori nutrizionali disturbino il susseguirsi delle varie fasi. Inoltre, una corretta alimentazione aiuterà a ridurre e/o prevenire problematiche frequenti per molte donne quali lo spotting pre-mestruale, la dismenorrea e la sindrome premestruale.

Fase mestruale

La fase 1 del ciclo ovarico nota come fase mestruale,  è la fase in cui ha inizio un nuovo ciclo ovarico e va indicativamente dal giorno 1 al giorno 5. L’endometrio che si era accresciuto il ciclo precedente si sfalda dando origine alla mestruazione e nuovi follicoli, strutture all’interno dei quali si trovano i preziosi gameti femminili chiamati ovociti, sono pronti per iniziare un nuovo ciclo che porterà all’ovulazione di 1 ovocita tra i tanti, quello che si troverà nel follicolo detto “follicolo dominante”.

Durante la fase mestruale uno dei problemi più comuni è la dismenorrea ossia la presenza di dolori a livello uterino. Spesso potrà presentarsimal di testa e gonfiore addominale e la diminuzione dei livelli ematici di ferrò potrà generare stanchezza e irritabilità. In tali giorni sarà utile:

• Evitare alimenti che possono influire sui processi coagulatori del sangue come quelli eccessivamente fluidificanti quali ananas, fragole, melone, funghi, prezzemolo (in grandi quantità) soprattutto in caso di ciclo abbondante o al contrario coagulanti come i formaggi, la vitamina C degli agrumi o dei kiwi e la vitamina K della zucca o della carota se cucinante in un mezzo lipidico ad alte temperatura es. zucca fritta soprattutto nei primo 3-4 giorni..
• Limitare il consumo di alimenti ricchi di iodio che stimolando la tiroide ecciterebbero il sistema nervoso favorendo gli spasmi e i crampi della muscolatura liscia dell’utero.
• Preferire le proteine della carne e dell’uovo, le verdure ricche di ferro come radicchio, indivia belga e cicoria soprattutto nelle donne con sideremia bassa, alimenti ricchi in potassio e magnesio per contrastare i dolori mestruali e ristabilire il tono dell’umore es. pinoli, cioccolata fondente, banane, zucchine, fagiolini, etc.

Fase follicolare o estrogenica

La Fase 2 del ciclo ovarico o fase follicolare,  dura indicativamente dal giorno 5 al giorno 12. Durante questa fase si ha l’accrescimento dei follicoli grazie ad una fine regolazione ormonale che parte da due ghiandole importantissime: l’ipotalamo e l’ipofisi. L’ipotalamo comincerà a rilasciare un ormone chiamato GnRH (ormone di rilascio delle gonadotropine) che andrà a stimolare l’ipofisi, che a sua volta rilascerà la gonadotropina FSH (ormone follicolo stimolante), che andrà a stimolare la crescita dei follicoli. Man mano che cresceranno stimolati dall’FSH, i follicoli produrranno livelli sempre maggiori di estrogeni e si inizierà a selezionare il follicolo dominante che poi procederà a maturazione mentre tutti gli altri degenereranno. Durante questa fase ci si sente energiche e fisicamente in forma, senza particolari malesseri e gonfiori. L’organo maggiormente implicato sarà il fegato, che richiederà uno stimolo intenso e costante soprattutto tramite modalità di cottura appropriate:

• Evitare alimenti non particolarmente adatti per il fegato come le Crucifere (broccoli, verza, cime di rapa, etc.), i funghi e le solanacee come la melanzana o i peperoni.
• Preferire le proteine della carne e dell’uovo rispetto al pesce. Prediligere le verdure ricche di ferro insieme a quelle “amiche” del fegato come carciofi, fiori di zucca e prediligere sempre  le modalità di cottura che sono di stimolo per il fegato come i trifolati in padella, panati e fritti (es. fettina panata, frittata, carciofi fritti dorati sempre opportunamente abbinati a verdure crude) e nel caso di verdure precedentemente lessate ripassarle sempre in padella. Saranno utili frutti ricchi di vitamina C e sarà “consentita” anche la pizza, magari evitando la mozzarella e stando attenti ad optare una lievitazione naturale con lievito madre, preferibilmente preceduta da una verdura amara come rucola o radicchio.
• Semi da assumere: particolarmente utili saranno i semi di lino e semi di zucca. Un cucchiaio per ciascun seme, ogni giorno da assumere preferibilmente previa tritatura o macinazione, soprattutto i semi di lino, così da essere certamente assimilati dall’intestino.

Fase ovulatoria

La Fase 3 del ciclo ovarico o fase ovulatoria, si ha generalmente tra il giorno 12 ed il giorno 14 del ciclo. Durante questa fase la quantità di estrogeni prodotta raggiunge una soglia critica e a questo punto l’ipofisi risponde rilasciando un’ondata di LH (ormone luteinizzante), che permette al follicolo di effettuare la maturazione finale per poi scoppiare dopo circa 36-38 ore e rilasciare l’ovocita, evento noto con il nome di ovulazione.

Evitare: i fritti, ma anche lo stimolo tiroideo dei pesci a elevato contenuto di iodio e fosforo come ad esempio la spigola

Prediligere: cibi ricchi di grassi buoni in particolare i pesci ricchi di omega-3 come il salmone, il tonno, il pesce spada, alimenti ricchi di colesterolo come i crostacei e i mitili, imprescindibili per supportare questa delicatissima fase e supportare la successiva sintesi di progesterone.  Sarà preziosissima la frutta secca (mandorle, noci, nocciole, pinoli etc.) in quanto ricca di ac. grassi. La carne dovrà essere preferibilmente bianca e più ricca di lipidi come ad esempio quella di maiale. Saranno utilissimi i frutti che migliorano la microcircolazione quali melagrana, gelsi, fragole e frutti di bosco.

• Semi da assumere: particolarmente utili saranno i semi di lino e semi di zucca. Un cucchiaio per ciascun seme, ogni giorno da assumere preferibilmente previa tritatura o macinazione, soprattutto i semi di lino, così da essere certamente assimilati dall’intestino. 

Fase progestinica

La fase 4 del ciclo ovarico o fase luteale è la fase successiva all’ovulazione che va dal giorno 14 al giorno 28 del ciclo. In questa fase, il follicolo svuotato in seguito all’ovulazione collassa trasformandosi in corpo luteo. Inizia così la produzione del progesterone necessaria per supportare l’impianto dell’embrione eventualmente generato dall’unione dello spermatozoo e dell’ovocita. Se invece ciò non avviene, intorno al 28° giorno, il corpo luteo degenera e l’endometrio si sfalda generando la mestruazione.

Durante la prima settimana della fase progestinica (gg15-22) gli elevati livelli di progesterone faranno aumentare l’appetito e il desiderio di alimenti particolarmente zuccherini. In questa fase la scelta degli alimenti giusti aiuterà a limitare le frequenti variazioni dell’umore ed aiuterà a prevenire la sindrome pre-mestruale che si presenta solitamente la settimana successiva.  In questa prima settimana sarà molto utile fare 5-6 piccoli pasti in modo da controllare la glicemia durante la giornata:

• Ridurre: gli alimenti che impegnano eccessivamente il polo epato-biliare come i formaggi
• Prediligere: pesci ricchi di iodio e fosforo (spigola, orata, merluzzo, baccalà, etc.), per contrastare l’imbibizione tessutale e il rischio di aumento di peso, verdure della famiglia delle Crucifere ( es. broccoli, cavolfiore, etc.) sia crude, quando possibile, sia lesse o ripassate. Sarà preziosissima la cipolla cruda, soprattutto per le pazienti che risentono particolarmente di ritenzione idrica pre-mestruale e gli alimenti funzionali per la sintesi del progesterone quali banane, castagne e uva.
• Semi da assumere: particolarmente utili saranno i semi di sesamo e semi di girasole, grazie alle rispettive quantità di zinco e vitamina E. Un cucchiaio per ciascun seme, ogni giorno.

Fase progestinica premestruale

Dal giorno 22 cicrca della fase progestinica, nel caso in cui non si sia instaurata una gravidanza, si inizierà ad avere un graduale calo dei livelli di progesterone ed estrogeni ed un nuovo aumento graduale di FSH affinchè le ovaie riprendano a produrre estrogeni per la successiva ovulazione. Questa è la fase in cui aumentano i livelli di prolattina e si può presentare la sindrome pre-mestruale, caratterizzata da gonfiore addominale, sbalzi d’umore e nervosismo.

A livello di alimentazione sarà utile:

• Prediligere: alimenti che favoriscano il mio-rilassamento e aiutino l’umore come la cioccolata fondente e frutta secca, in particolare i pinoli, ricchi di agnesio e verdure quali la zucchina, i fagiolini e le banane, quest’ultime particolarmente ricche di potassio che aiuteranno a prevenire la dismenorrea.
• Evitare: tutti gli alimenti eccitanti del sistema nervoso come pesci ad elevato contenuto di iodio es. spigola, in generale il pesce crudo. Inoltre, sarà utile evitare gli alimenti che potrebbero interferire con i processi coagulatori del sangue es. formaggi che tarderebbero l’arrivo del ciclo.
• Semi da assumere: particolarmente utili saranno i semi di sesamo e semi di girasole, grazie alle rispettive quantità di zinco e vitamina E. Un cucchiaio per ciascun seme, ogni giorno.

Fonti

Arcari Morini D., D’Eugenio A., Aufiero F. Il potere farmacologico degli alimenti. Ed. Red, Milano 2005.

M.T. Murray. Il potere curativo dei cibi. Ed. Red, Milano 2003.