Il sale è uno degli ingredienti più utilizzati in cucina in tutto il mondo. Che sia aggiunto durante la cottura o usato per insaporire i piatti a tavola, il sale svolge un ruolo fondamentale non solo nel gusto, ma anche in alcune funzioni essenziali del nostro organismo. Tuttavia, come per molti altri alimenti, la parola chiave è moderazione.

Il sale da cucina (cloruro di sodio) è un elemento ampiamente presente nell’alimentazione quotidiana e rappresenta una fonte essenziale di sodio e cloruro, due elettroliti fondamentali per numerose funzioni fisiologiche. Nelle donne in età fertile, una corretta modulazione dell’apporto di sodio riveste un ruolo cruciale per il benessere cardiovascolare, ormonale e metabolico, oltre a influire sulla ritenzione idrica e sul bilancio minerale.

In questo articolo, Martina Deleuse, biologa nutrizionista del centro B-Woman, ci spiega quali sono i benefici e le funzioni del sale nella dieta delle donne in età fertile.

Proprietà e benefici del sale

1. Regolazione dell’equilibrio idrosalino: Il sodio contenuto nel sale è essenziale per mantenere l’equilibrio dei liquidi corporei. Aiuta il corpo a regolare il volume del sangue e la pressione sanguigna, collaborando con il potassio e altri elettroliti.
2. Regolazione dell’equilibrio idro-elettrolitico e della pressione osmotica influenzando la distribuzione dei fluidi tra compartimenti intra- ed extracellulari.
3. Funzione nervosa e muscolare: Il sodio è necessario per la trasmissione degli impulsi nervosi e la contrazione muscolare., inclusi i muscoli uterini, scheletrici e cardiaci. Una carenza di sodio può portare a crampi, debolezza e confusione mentale.
4. Supporto alla digestione e assorbimento dei nutrienti: Il cloruro, l’altro componente del sale da cucina, è fondamentale per la produzione di acido cloridrico nello stomaco, indispensabile per la digestione e l’assorbimento di alcuni nutrienti, come glucosio e aminoacidi attraverso co-trasportatori sodio-dipendenti.
5. Modulazione della pressione arteriosa attraverso l’interazione con il sistema renina-angiotensina-aldosterone (RAAS).
6. Conservazione degli alimenti: Storicamente, il sale è stato utilizzato come conservante naturale. Ancora oggi, alcuni cibi salati (come formaggi stagionati o salumi) sono prodotti artigianali di alta qualità, se consumati con misura.

Effetti negativi

Nonostante i suoi benefici, un consumo eccessivo di sale può avere effetti negativi importanti sulla salute, tra i più importanti e comuni ritroviamo:

• Ipertensione arteriosa: L’eccessivo apporto di sodio è uno dei principali fattori di rischio per l’aumento della pressione sanguigna, che a sua volta è legato a malattie cardiovascolari come ictus e infarto.
• Ritenzione idrica: Troppo sale può causare un accumulo di liquidi, con gonfiore e senso di pesantezza, soprattutto in persone predisposte, importante regolare il rapporto acqua/sale nella propria dieta quotidiana.
• Salute renale: L’eccesso di sodio può sovraccaricare i reni, aumentando il rischio di calcoli renali o insufficienza renale nel lungo termine.
• Osteoporosi: Un’assunzione eccessiva di sodio può aumentare la perdita di calcio nelle urine, influendo negativamente sulla salute delle ossa

Consumo di sale e salute femminile

In riferimento al consumo di sale e salute femminile gli aspetti più importanti da tenere in considerazione sono sicuramente il rapporto tra ciclo mestruale e ritenzione idrica, la salute ossea e l’importanza della corretta funzionalità tiroidea per una buona fertilità.

• Ciclo mestruale e ritenzione idrica

Fluttuazioni ormonali, in particolare di estrogeni e progesterone, influenzano la ritenzione di sodio e acqua. Nella fase luteinica, l’aumento del progesterone può determinare una maggiore attività dell’aldosterone, con conseguente ritenzione idrosalina. Un apporto elevato di sale in questa fase può accentuare sintomi premestruali quali gonfiore, tensione mammaria e cefalea.

• Salute ossea

Un eccessivo introito di sodio è associato a un aumento dell’escrezione urinaria di calcio. In età fertile, questo può contribuire alla deplezione del patrimonio minerale osseo, soprattutto in soggetti con bassi livelli di assunzione di calcio o alterato assorbimento intestinale (es. in caso di celiachia o disturbi gastrointestinali).

• Fertilità e tiroide

L’uso di sale iodato è raccomandato per prevenire carenze di iodio, micronutriente essenziale per la sintesi degli ormoni tiroidei (T3 e T4). Nelle donne in età fertile, una sufficiente funzionalità tiroidea è indispensabile per la regolarità del ciclo mestruale, la fertilità e lo sviluppo embrionale nelle fasi precoci della gravidanza.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda un consumo massimo di 5 grammi di sale al giorno (circa un cucchiaino), pari a circa 2 grammi di sodio. In media, però, la popolazione mondiale ne consuma quasi il doppio.

Rischi di un eccesso di sale:

• Ipertensione arteriosa: il sodio in eccesso può aumentare la pressione arteriosa, un fattore di rischio per complicanze cardiovascolari e renali.
• Sindrome premestruale (PMS): un elevato consumo di sodio è stato correlato con un peggioramento dei sintomi della PMS in alcuni studi osservazionali.
• Disfunzione endoteliale e infiammazione: l’eccesso di sodio può influenzare negativamente la funzione endoteliale e promuovere processi infiammatori subclinici, con potenziali effetti su fertilità e salute vascolare.

Consigli pratici per un uso consapevole del sale: 

• Preferire il sale iodato: In molti paesi, tra cui l’Italia, viene raccomandato l’uso di sale iodato per prevenire carenze di iodio, essenziale per la salute della tiroide.
• Limitare i cibi ultra-processati: La maggior parte del sale che assumiamo non proviene dalla salatura, ma dagli alimenti confezionati (come snack, insaccati, zuppe pronte, pane industriale, ecc.).
• Insaporire con alternative naturali: Spezie, erbe aromatiche, aglio, limone e aceto possono arricchire i piatti riducendo la necessità di sale aggiunto.
• Leggere le etichette: Controllare il contenuto di sodio negli alimenti confezionati è un passo fondamentale per mantenere un apporto giornaliero equilibrato.

Conclusioni

Per le donne in età fertile, una corretta gestione dell’apporto di sale non è solo una questione di gusto o prevenzione cardiovascolare, ma un elemento integrato nella salute riproduttiva, ossea e metabolica. Il sale è un alleato prezioso della nostra salute se utilizzato con equilibrio e consapevolezza. Non va demonizzato, ma neppure sottovalutato. Ridurne l’eccesso nella dieta quotidiana è un passo semplice ma efficace verso uno stile di vita più sano. Come sempre in nutrizione, il segreto sta nella qualità, nella moderazione e nella varietà.

Bibliografia:

1. World Health Organization. Guideline: Sodium intake for adults and children. WHO, 2012.
2. Ministerio della Salute. Piano nazionale per la prevenzione del rischio legato al consumo di sale. 2016.
3. Bertone-Johnson ER. “Premenstrual syndrome and premenstrual dysphoric disorder: epidemiology and treatment.” UpToDate. Aggiornato 2023.
4. Blekkenhorst LC et al. “Dietary sodium and health: a narrative review of evidence from clinical trials and cohort studies.” Nutrients. 2020;12(11):3436.